Door: Tom Doldersum

Steeds meer hardlopers krijgen te maken met de risico’s van hoge temperaturen tijdens marathons en hardloopevenementen. De gevolgen zijn ernstig, maar worden nog vaak onderschat.

“Ja, deze is wel echt nodig op zo’n dag als vandaag”, vertelt Gijs Zuidema (22) terwijl hij zijn elektrolyten tablet voor het vasthouden van vocht en het aanvullen van mineralen inneemt. Hij staat op het punt te gaan beginnen aan zijn hardlooptraining. Het is zeven uur ‘s avonds en de temperatuur is inmiddels weer een beetje gedaald. “Vanmiddag was het 26 graden en bijna windstil, dat is echt niet te doen. Daarom loop ik liever in de avond want dan is het in ieder geval iets koeler.” 

Populair

Hardlopen is booming, zo laten cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) uit 2024 zien. Het is na fitness zelfs de meest beoefende sport in Nederland. Ongeveer één tiende van de beoefende sporten door wekelijkse sporters is hardlopen. Maar steeds meer hardlopers lijken gedurende hardloopwedstrijden te bezwijken onder bepaalde temperaturen. Zo werden recent al meerdere marathons gestaakt of afgelast, bijvoorbeeld in Zwolle. Ook overleden er in Leeuwarden en Enschede zelfs mensen tijdens een hardloopevenement. 

Gevaren

“Bij hardloopwedstrijden met hoge temperaturen zien we dat mensen snel oververhit raken”, vertelt een woordvoerder van het Rode Kruis. “Een hitteberoerte kan iedereen overkomen, van jong tot oud en van beginner tot doorgewinterde hardloper. Lopers hebben het ook niet altijd door als ze oververhit raken, omdat ze denken dat moe zijn, een beetje hoofdpijn en een snellere ademhaling hebben erbij hoort. Maar dit zijn signalen dat iemand de controle aan het verliezen is.” Ook signalen die niet logisch lijken kunnen wijzen op een hitteberoerte. “Mensen denken vaak dat je per se een knalrood, bezweet hoofd moet hebben als je een hitteberoerte hebt, maar het kan ook zijn dat je het juist koud krijgt en gaat klappertanden.”

Ook Ruby Otter-Drost, deskundige op het gebied van sportfysiologie, ziet de gevaren van hardlopen in warme omstandigheden. “De kerntemperatuur van het lichaam kan dan wel oplopen tot boven de 40 graden. Als gevolg daarvan kan dus een hitteberoerte ontstaan. Dat kun je een beetje vergelijken met een eitje koken. Op het moment dat je een eitje in water stopt van boven de 42 graden, dan wordt het eiwit wat eerst vloeibaar is, wit en stijf. En dat is eigenlijk ook wat er in je lichaam gebeurt.”

Voorbereiding

“Aankomende zaterdag heb ik een halve marathon in Sneek”, vertelt Zuidema. Al meer dan een jaar is hij fanatiek bezig met hardlopen. “Dan wordt het ook 28 graden, grote kans dat het wordt afgelast.” In zijn strakke broekje, loszittende hemdje en schoenen die eruit zien alsof je op een wolk loopt legt hij uit hoe zwaar hardlopen bij hoge temperaturen is. “Het ligt vooral aan wat je gewend bent, als het na de winter 15 graden is, is dat al heel warm. In de zomer wordt het boven de 22 graden wel echt pittiger. Ik ga vooral heel erg zweten en mijn hartslag gaat sneller omhoog, waardoor ik ook eerder buiten adem ben.”

Logische gevolgen, weet Otter-Drost. “Het is erg belangrijk om goed voorbereid te zijn om de warmte kwijt te kunnen raken”, vertelt zij. “Op het moment dat wij gaan trainen in de warmte, dan verbetert het de doorbloeding van de huid, gaan we meer zweten en raken we minder zout kwijt met dat zweten. Dus ons lijf kan dan gewoon beter warmte kwijtraken.” Hiermee kan je op meerdere manieren oefenen. “Denk bijvoorbeeld aan hittebaden en de sauna. Maar het feit blijft wel dat wanneer het koud is, wij gewoon meer kunnen. Dus het klopt gewoon niet dat als je denkt dat je dat met 20 graden hetzelfde kunt als wat je kunt met 15 graden.”

Het Rode Kruis is duidelijk in zijn adviezen. “Gebruik vooral ook je gezonde verstand”, adviseert de organisatie. “Draag daarnaast de goede kleding, zorg dat je geen dorst krijgt, plan pauzes in en zorg dat je niet over je eigen grens heen gaat.”

Dat laatste is lastig, weet ook Zuidema. Hij is inmiddels terug van zijn training. “12 kilometer heb ik weer in de benen”, zegt hij al hijgend terwijl hij een glas water gevuld met ijsblokjes achterover gooit. “Ik merk vaak vooral na een training pas dat ik bijvoorbeeld hoofdpijn heb. Tijdens de training heb je vaak dorst en de meeste hardlopers hebben denk ik geen water bij zich. Door het vele zweten heb ik dan wel eens hoofdpijn of ben ik een beetje duizelig.”

Onervaren

Zuidema denkt dat veel mensen niet genoeg stilstaan bij de risico’s van hardlopen in de warmte. “Veel mensen denken dat zij wel een halve marathon kunnen lopen”, stelt hij terwijl hij een schep eiwitpoeder in zijn shakebaker gooit. “En dat kunnen ze misschien ook wel als het buiten 10 graden is. Maar door de hitte raak je gewoon sneller oververmoeid. En die gevolgen zie je niet echt in tijdens het hardlopen, waardoor je het pas door hebt als het misgaat.”

Die trend ziet ook Otter-Drost. “Wat heel lastig is met bijvoorbeeld marathons is dat over de laatste, ik denk 20 jaar, er steeds meer mensen mee gaan doen die niet per se topsporter zijn of daarvoor getraind hebben. Ergens heeft de organisatie van hardloopevenementen dan wel een rol om mensen beter voor te bereiden. Ik ben eerlijk gezegd niet zo voorstander van afgelasten, maar het is een hele nauwe balans.”

Het Rode Kruis ziet hiervoor een verklaring, gebaseerd op eigen onderzoek uit 2019. “Daaruit bleek dat de helft van de renners aangaf dat warmte niet van invloed zou zijn op hun prestaties. We zien dus dat sporters de invloed van hitte onderschatten en dit kan tot grote problemen leiden”, stellen zij.

“Warm was het in ieder geval alsnog”, puft Zuidema. Zijn schoenen gooit hij in de hoek van de kamer.  “Ik stap onder de douche, lekker koel.”

Op het moment van het interview was Zuidema nog volop in training voor de (halve) marathon die aanstaande zaterdag zou plaatsvinden. Inmiddels is het evenement afgelast vanwege de hoge temperaturen die worden voorspeld. “Erg jammer, maar wel terecht en een goede keuze denk ik”, reageert hij kort.